التغذية الصحية للمرأة الحامل : دليل للحفاظ علي صحة الأم و الجنين ، فترة الحمل هي مرحلة توتر و قلق لدي النساء حول التغذية السليمة لنمو الجنين بشكل صحي و متكامل و عدم الإضرار بصحة الأم لذا يجب التثقيف و الوعي الغذائي المناسب لمرحلة الحمل و في مقالنا اليوم علي موقع ويب صحتي نذكر لكم دليل شامل للتغذية السليمة للمرأة الحامل.
التغذية الصحية للمرأة الحامل
من الضروري اتباع الأم الحامل لنظام غذائي متوازن للحفاظ علي صحة الأم و الجنين و يجب زيادة الوعي حول الأطعمة الصحية وفيما يلي نذكر لكم احتياجات المرأة الحامل من التغذية :
الكالسيوم : 1200 ملجم يومياً.
- مثال : منتجات الألبان ، الخضروات الورقية الخضراء ، اللوز ، عصير البرتقال.
الحديد : 30 ملجم يومياً.
- مثال : الأسماك ، اللحوم ، الدواجن ، الحبوب الكاملة ، و الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، البقوليات ، الخوخ المجفف ، المشمش ، الزبيب.
البروتينات : 70 جم.
- مثال : البيض ، منتجات الألبان ، الخضروات ، المكسرات ، البقول ، اللحوم ، و الدواجن ، الأسماك.
الفوليك أسيد : 600 ميكرو جرام.
مثال : الخضروات الورقية الخضراء ، الحبوب الكاملة ، عصير البرتقال ، الهليون.
فيتامين بـ 6 : 1,9 ملجم.
مثال : اللحوم ، القرنبيط ، بذور عباد الشمس ، فول الصويا ، الذرة ، السوداني ، الأفوكادو ، جنين القمح.
الزنك : 15 ملجم.
مثال : المحار ، الأرز البني ، جنين القمح ، الأطعمة المحتوية علي الحديد.
فيتامين C (ج) : يصل الي 85 ملجم.
فيتامين د : يحتاج جميع الأشخاص لفيتامين د حوالي 600 وحدة دولية.
فيتامين أ : 770 ميكرو جرام.
أطعمة يُنصح بتناولها للمرأة الحامل
- الإكثار من الألياف و الخضروات.
- الفيتامينات و المعادن التي يوصي بها الطبيب.
- البروتين : من اللحوم الخالية من الدهون.
- الكربوهيدرات : مثل البطاطا ، المعكرونة ، الأرز ، الخبز ، الحبوب.
- الدهون : ينصح بتناولها من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون.
- منتجات الألبان المبسترة : الزبادي ، الجبن ، الحليب.
- يُنصح بتجنب الدهون المشبعة مثل الزبدة.
شاهد أيضاً : جدول غذاء الحامل
- تجنب تناول السمك النئ أو المحار غير المطهي حيث قد يحتوي علي جراثيم و بكتيريا ، و فيروسات ، و طفيليات.
- تجنب تناول سمك المارلين ، و أبو سيف ، و سمك القرش لاحتوائه علي نسبه عالية من الزئبق الذي يلحق الضرر بالجهاز العصبي للجنين.
- الحد من تناول سمك التونة بمعدل 4 علب متوسطة الحجم حوالي ( 140 جم ) الوزن الصافي للعلبة أسبوعياً.
- تجنب الأسماك الزيتية مثل : سمك الماكريل ، السردين ، التونة الطازجة ، السلمون يجب ألا تزيد عن حصتين أسبوعياً حيث تتراكم بها المواد الكيميائية.
- الكافيين : يجب عدم الإفراط في تناوله حيث قد يسبب الإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة و يوجد في (الشاي ، القهوة ، الشوكولاتة ، المشروبات الغازية ، و بعض المسكنات).
- تجنب الحليب الغير مبستر و مشتقاته.
نصائح للمرأة الحامل في الشهور الأولي
حتي تتمكن المرأة الحامل من تخطي شهور الحمل الأولي بسلام يجب عليها اتباع عدة نصائح لتخفيف أعراض الحمل نعرفها فيما يلي :
- عدم القيام بمجهود شاق أو العمل لفترة طويلة.
- النوم ليلاً لمدة 8 ساعات.
- الاسترخاء و الراحة بقدر كافي.
- أخذ قيلولة بعد الظهر.
- ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي أو السباحة.
- النوم علي الجهة اليسرى.
- عدم التوتر و الضغط العصبي أو النفسي.
- تناول وجبات صغيرة بمعدل 6-8 وجبات في اليوم.
- الإكثار من شرب الماء و السوائل و العصائر الفريش.
- وضع مكعبات ثلج بالفم للتغلب علي الغثيان.
- تجربة الشاي بالبابونج حيث يعمل علي الاسترخاء.
شاهد أيضاً : جدول غذاء الحامل في الشهر السادس
يجب علي المرأة الحامل اتباع النصائح التالية للتغذية السليمة اثناء الشهور الأولي للحمل :
- يجب تناول كوب من الزبادي وكوب من الحليب يومياً.
- يجب تناول مقدار صغير من المكسرات غير المملحة مثل الكاجو و اللوز و يمكن اضافة ملعقة من عسل النحل أو خلطهم بكوب من الحليب الدافئ.
- تعد المهلبية من الأطعمة المفيدة اللذيذة للمرأة الحامل.
- تناول عصير الجزر و البرتقال و الجوافة لتغذية المناعة ضد البرد و الانفلونزا.
- سلطة الفواكه من الأطعمة المفيدة ذو المذاق اللذيذ أيضاً.
- البليلة مفيدة جداً لتغذية المرأة الحامل.
- الخضروات الورقية مثل الخس و الجرجير لترطيب البشرة و تعمل كملين طبيعي.
- البطاطس المشوية بالفرن غنية بالعناصر الغذائية.
- سلطة الخضروات بالليمون و زيت الزيتون للحماية من الأنيميا و الجفاف.
الفواكه الممنوعة للحامل في الشهور الأولي
فيما يلي نتعرف علي بعض أنواع الفواكه الممنوعة للمرأة الحامل في الشهور الأولي :
- التمر من الفواكه التي ينصح بها في الشهر التاسع حيث يعمل علي زيادة انقباضات الرحم لذا يجب تجنبه في الشهور الأولي.
- الأناناس يسبب تليين عنق الرحم مما يسبب فتح الرحم و زيادة الإفرازات و النزيف بالشهور الأولي و يزيد من انقباضات الرحم بشدة.
- المشمش يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم و ثبت أنه يؤدي لحدوث نزيف و أيضا به كمية كبيرة من فيتامين أ أو البيتا كاروتين الذي يعد مُضر للحامل بالشهور الأولي.
- البطيخ قد يكون له تأثر سام علي الجنين حيث يعمل علي تخلص جسم الأم من السموم لذا قد ينتقل جزء من السموم للجنين.
- الموز يمكن منعه فقط عند تسببه بالحساسية للأم الحامل.
- البابايا يحتوي علي مركبات تزيد من انقباض الرحم و يسبب النزيف.
- التمر الهندي يحتوي علي كمية كبيرة من فيتامين ج حيث يؤثر بشكل سلبي علي هرمون البروجسترون بالدم.
هل تناول القرفة يسبب الإجهاض ؟
مشروب القرفة يحتوي علي كمية كبيرة من الكومارين الذي يزيد انقباضات الرحم مما يسبب مخاطر الإجهاض بشكل كبير.
هل سوء التغذية يؤثر علي الجنين ؟
سوء التغذية ينتج عنه كثير من الأثار الجانبية التي تضر بصحة الأم و الجنين و اثبتت عدة دراسات أنه سوء التغذية أثناء الحمل يؤثر سلباً علي نمو الطفل بالسنوات الأولي و يزيد من تعرضه للسمنة و السكري وأمراض الكبد و مشاكل التمثيل الغذائي وعدة أثار أخري منها :
- قد ينتج تشوهات خِلقية بسبب سوء التغذية.
- خلل في الدماغ.
- شلل نصفي تشنجي.
- يزيد من خطر وفيات الرضيع.
- تأخر نمو الجنين.
- الكساح لدي الجنين.
- ضعف نمو الهيكل العظمي للجنين.
- عيوباً في الأنبوب العصبي عند الرضيع.
شاهد أيضاً : تغذية الحامل في الشهور الأولى
وفي ختام مقالنا عن التغذية الصحية للمرأة الحامل : دليلك للحفاظ علي صحة الأم و الجنين نود أن ننوه حول ضرورة الاهتمام بالتغذية الصحية للأم حتي ينمو الجنين بشكل صحي و يتطور بصورة متوازية مع مراحل الحمل و تجنب أية أطعمة ضارة و استشارة الطبيب فور ظهور أي أعراض تشكل قلق و خطورة علي الحامل.