10 طرق فعالة للتحكم في زيادة الوزن و الحفاظ علي وزن صحي ، من الضروري الأهتمام بالوزن المثالي القوام الممشوق للحفاظ علي الصحة العامة و حماية الجسم من أمراض عديدة و للحفاظ علي الوزن المثالي لابد من اتباع نمط غذائي متزن صحي و متنوع و في مقالنا اليوم علي موقع ويب صحتي نتناول موضوع الحفاظ علي الوزن الصحي و التخلص من الوزن الزائد.
10 طرق فعالة للتحكم في زيادة الوزن
يبدأ التحكم بالوزن الزائد بعدة استراتيجيات ضرورية لزيادة العزيمة للسيطرة علي الشهية و التخلص من الوزن الزائد و فيما يلي نذكر تلك الاستراتيجيات :
الوصول للدافع النفسي الداخلي
- للوصول للوزن المناسب و الحفاظ عليه و التخلص من السمنة و الوزن الزائد لابد أن تستمع الي دافعك النفسي في تلك المهمة و العزم علي تحقيق مرادك بقوة و ثبات.
- قم بتسجيل قائمة بما هو مهم لديك للمساعدة علي ذلك الأمر مثل وضع ملاحظة مشجعة لنفسك علي باب الخزينة أو البراد.
- قم بقياس للوزن بشكل منتظم و و سجل التقدم و التطور في الوزن و التمارين التي تقوم بها.
- ابحث عن أشخاص متعاونو يتفهمون مخاوفك و يستمعون اليك و يقدمون لك النصيحة المحفزة و مشاركة الخطط للوصول لنظام حياة أكثر صحة.
استعد للأمر بالكامل و تأكد من ذلك الاستعداد
يحتاج فقدان الوزن الزائد لمدة زمنية قد تكزن طويلة و يحتاج أيضاً جهد و صبر و طاقة للاستمرارية و تأكد من عدم رغبتك في التأجيل و التزامك للوصول للوزن المثالي عن طريق طرح عدة أسئلة علي نفسك وهي :
- هل أنا مشتت للغاية بسبب ضغوطات من حولي ؟
- هل أنا متحمس كلياً لفقدان الوزن ؟
- هل استخدم الطعام كوسيلة للتغلب علي التوتر ؟
- هل أحتاج للدعم من الأصدقاء أو المهنين للتحكم في التوتر ؟
- هل انا مستعد للتعلم و استخدام استراتيجيات أخري للتغلب علي التوتر ؟
- هل أن مستعد لتغيير عادات الأكل ؟
- هل لدي الوقت لأقضية في أجراء هذه التغييرات ؟
- هل أنا مستعد لتغيير عادات النشاط البدني ؟
شاهد أيضاً : متى تكون أول علامات نزول الوزن
- من الأفضل ان تهدف لخسارة وزن 1-2 رطل في الأسبوع (0,5 -1 كجم) ولابد ان تحرق 500 الي 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يومياً بإتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات وممارسة الرياضة و النشاط البدني.
- اذا كان وزنك 82 كجم (180رطل) فهذا معناه أن خسارة 4 كجم يمكن أن يساعد في تقليل خطورة العديد من لمشاكل الصحية المزمنة.
- عندما تقوم بتحديد هدفك تتمكن من وضع خطة لتحقيقه مثل المشي يومياً لمدة 30 دقيقة لخسارة مثلا 10 أرطال لذا يجب عليك تحديد أهداف العملية.
تناول طعام صحي أكثر
- يجب أن يتضمن النظام الجديد لتناول الطعام هدف فقدان الوزن و تقليل اجمالي السعرات الحرارية و هذا لا يعني عدم الشبع أو التخلي عن الطعم اللذيذ أو حتي سهولة إعداد الطعام.
- يجب الإكثار من تناول الكثير من الأطعمة النباتية و الفاكهة و الخضروات و الحبوب الكاملة و يجب التنوع.
- وضع خطة انقاص الوزن و اتباع النصائح التالية :
- تناول أربع حصص علي الأقل من الخضروات و الفاكهة يومياً.
- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
- استخدم كميات قليلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون و الحبوب النباتية و الأفوكادو و المكسرات و زبدة الجوز و زيوت الجوز.
- قلل من السكريات قدر الإمكان ماعدا السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
- اختر مشتقات للحليب قليلة الدسم و اللحوم و الدواجن خفيفة الدهن بكميات محدودة.
الحفاظ علي النشاط البدني
- يمكنم انقاص الوزن دون التمرن و لكن يجب الحفاظ علي النشاط البدني المنتظم و تحديد كمية السعرات الحرارية و لكن التمارين تساعد في حرق السعرات التي لا يمكنك التخلص منها بالنظام الغذائي وحده.
- التمارين لها العديد من الفوائد الصحية و تحسين المزاج و الدورة الدموية و تقوية القلب و الأوعية الدموية.
- ممارسة التمارين الهوائية الثابتة مثل : المشي السريع لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
- الحركة دائماً تساعد علي حرق المزيد من السعرات الحرارية التي لا يمكن حرقها بالنظام الغذائي وحده.
شاهد أيضاً: إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
تغيير وجهة نظرك
- يجب أن تصبح عادات حياتك بأكملها صحية و منتظمة و دائمة حيث تصبح نمط حياة.
- جرب وضع استراتيجية لتغيير العادات و المواقف التي لم تجدي نفعاً في الماضي و خطط لكيفية التعامل مع التحديات التي تواجهك.
- من الممكن الإنتكاي في بعض الأحيان ولكن لا تستسلم تماماً عليك البدء من جديد و تذكر أنك تخطط لتجديد حياتك.
أسباب زيادة الوزن بسرعة
من الضروري معرفة أسباب زيادة الوزن بشكل سريع حتي تتمكن من السيطرة علي تلك المسببات و التحكم في وزنك و فيما يلي نذكر تلك الأسباب :
سوء التغذية
بمرور الوقت ستري أن وزنك يزداد بمعدل كبير ي مناطق البطن و بعد ممارسة الرياضة و قلة الأكل و أسباب ذلك هي :
- زيادة الوزن بعد ممارسة الرياضة: بما أن حجم الدهون بالجسم أكبر من العضلات لذلك شكل الجسم يكون أصغر لكن الوزن ثابت و لكن مع التغذية السيئة وزنك يبدأ في الزيادة بشكل كبير.
- زيادة الوزن بمنطقة البطن: و ذلك سببه اتباع نظام دايت قاسي يحرم الجسم من العديد من المجموعات الغذائية و هي ضرورية بشكل يومي ليتمكن الجسم من توزيع احتياجاته بشكل متوازن.
- زيادة الوزن رغم قلة الأكل: وهذا سببه اتباع نظام غذائي غير صحي مثل نقص البروتين و بالتالي ضعف عملية الأيض و هي ضرورية لحرق الدهون.
تكيس المبايض
ينتج عن الإصابة بتكيس المبايض اختلال بهرمون الأستروجين و التستوستيرون.
يؤدي الي تعطيل افراز الإنسولين و بالتالي تتحول الكربوهيدرات الي دهون و سكريات و يزداد الوزن بسرعة.
الحالة النفسية
سوء الحالة النفسية و التوتر وقلة النوم ينتج عنه ارتفاع مستويات الكورتيزول.
زيادة هرمون الكورتيزول تسبب زيادة الرغبة في تناول السكريات و زيادة الوزن بشكل سريع.
كثرة تناول الأملاح
تناول الأملاح بكثرة يسبب احتباس المياة و بالتالي زيادة الوزن وليس بسبب الدهون و لكن بسبب احتباس كمية كبيرة من المياة بالجسم.
قصور الغدة الدرقية
عند حدوث خلل بالغدة الدرقية تختل الهرمونات المسئولة عن عملية التمثيل الغذائي و بالتالي خلل في حرق الدهون و تتراكم بالجسم و يزداد الوزن بشكل كبير.
تناول الوجبات السريعة
تحتوي الوجبات السريعة علي كمية كبيرة من الدهون و الزيوت و السكريات و تلك المكونات تزيد الوزن بمعدل كبير و اة في منطقة البطن.
الأدوية
قد تسبب أدوية الأكتئاب و الضغط زيادة سريعة في الوزن بسبب أثارها الجانبية و بالتالي يجب استشارة الطبيب عن الأعراض الجانبية لأي من الأدوية قبل تناولها.
تناول الطعام في الليل
تناول الطعام ليلاً و قبل النوم مباشرة و عند تحضيرالطعام من أهم أسباب زيادة الوزن السريع.
التقدم بالعمر
عند تقدم العمر تقل عملية التمثيل الغذائي و بالتالي يزدا الوزن بسرعة.
شاهد أيضاً: كيفية خسارة الوزن بسرعة وفعالية في أسبوع واحد
كيف أحافظ علي وزني بدون رياضة؟
يمكنك إتباع النصائح التالية للحفاظ علي الوزن بدون رياضة:
- تناول وجبات صحية غنية و متنوعة بالعناصر الغذائية.
- تجنب السكر قدر الإمكان.
- تجنب الوجبات السريعة و الأطعمة المصنعة.
- تناول كمية كافية من البروتين.
- استخدام دهون صحية.
- زيادة النشاط البدني.
- ‘تباع نظام الصيام المتقطع.
ماهي مرحلة تثبيت الوزن؟
هي مرحلة تحدث عند توقف الوزن عن التغير سواء بالزيادة أو النقص وذلك عندما يكون معدل السعرات الحرارية التي تحرقها مساوياً لمعدل السعرات الحرارية التي تتناولها.
وفي ختام مقالنا اليوم عن 10 طرق فعالة للتحكم في زيادة الوزن و الحفاظ علي وزن صحي نود أن نحيطكم علماً بضرورة استشارة مختص و المتابعة معه للقيام بالخطوات و التعليمات التي تساعد علي الحفاظ علي الوزن الصحي و عدم الإخلال بالنظام الغذائي و المساس بالصحة العامة و نترك لكم التعليق عن مدي الاستفادة من المقال.