تعد تمارين خشونة الركبة في المنزل من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل لتحسين التدريب واللياقة البدنية. هذه التمارين تساعد في تحسين التوازن والقدرة على التحمل وتعزز مخاطر الإصابة في الركبة والقدم. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها للعناية بالركبة وتحسين اللياقة البدنية، وفي هذا المقال نوضح لكم بعض التمارين المهمة على موقع ويب صحتي.
∴ أفضل 6 تمارين خشونة الركبة في المنزل
يعد التدريب البدني، من أكثر الطرق الصحية والسليمة لعلاج خشونة الركبة، فهو يساعد في الحفاظ على المفاصل المرنة ويمنع تآكل العضلات ويقوي الغضروف المسؤول عن حماية المفاصل عند تحريكها، وفقاً للعديد من الدراسات التي أثبتت أن الأنشطة البسيطة مثل المشي أو ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية قد تساعد في تخفيف الألم وتليين المفاصل. وينصح بالمواظبة على ممارسة التمارين التي تقوي عظام المفاصل وتعزيز قدرة التحمل للوزن، وخاصة للأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد، فإن هذا يزيد ألم المفاصل. في الآتي، نشرح أفضل التمارين الرياضية لعلاج خشونة الركبة.
تمرين إطالة العضلة
 |
استلقي على الأرض واتخذ وضع النوم على الظهر. فرد قدمك اليسرى للأعلى وعندها فرد القدم الأيمن مع الرجل قويا. حاول شدّ عضلة الرجل المرتفعة لمدة 45 ثانية ثم استرح لنصف دقيقة. ثم فرد القدم اليسرى وكرّر التمرين لعشرين مرة.
لاحظ أنني قمت بزيادة مدة التدريب وعدد مرات التكرار لتجعل التمرين أقوى. يجب التأكد من الالتزام بلياقة بدنية قوية.
تمرين التمدّد
 |
الطريقة: قف جالساً وانحني بجسمك إلى الأسفل من خلال شبك يديك ومدهما إلى الأمام. أتنفس ثم قم بالتمدد ببطء عند الزفير. ثم قم بالعد إلى عشرة. كرّر هذا التمرين من 3 مرات إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء التمارين التمدد. يجب القيام بالتمدد بشكل بطيء.
تمرين التمدّد للساقين
 |
قف جالساً واستعن بجدار أو باب للحصول على الدعم. ثم اثني ساقك اليمنى إلى الخلف وشدّ الجزء العلوي من قدمك اليمنى نحو ردفك الأيمن، مما يجعلك تشعر بتمدّد أسفل فخذك الأيمن. استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرّر التمرين مع الساق اليسرى.
تمرين القرفصاء
 |
تعتبر وضعية القرفصاء من التمارين التي تساعد في تليين مفاصل الركبة. لتنفيذها، قم بمدّ الذراعين لتتساويا مع مستوى الكتفين واشبك الأصابع مع بعضها البعض. احني ركبتيك إلى الأمام في زاوية 90 درجة مع تثبيت قدميك على الأرض. قم بالتنفس العميق وخرج الهواء من فمك عند الصعود. أتنفس ثلاث مرات قبل العودة إلى الوضعية الأصلية، كرّر التمرين لعشر مرات.
تمرين الكرسي
 |
تمرين جذب الركبة
 |
لتنفيذ تمرين الركبة الخشونة، قم بالوقوف المستقيم، واجذب الركبة اليمنى وارفعها إلى صوبك. أضمها بكلتي يديك وقرّبها إلى صوب صدرك، ثم كرّر الحركة مع الركبة الأخرى، ومع ذلك كرّر التمرين لعشر مرات.
الأسئلة الشائعة
ما هو الفيتامين الذي يقوي المفاصل؟
فيتامين د هو فيتامين مهم في الحفاظ على صحة العظام وقوتها، ويمكن أن يساعد في التخفيف من ألم المفاصل والتهابات. في حالة انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم، يزداد معرّفة الإصابة بألم المفاصل ويزداد خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي. لذا يعتبر مهمًّا الرجوع إلى الطبيب للحصول على المشورة الطبية المناسبة في كل حالة.
الخاتمة
وهنا في نهاية مقالنا اليوم نريد أن نذكر لكم أهم بعض الخطوات التي يمكن اتباعها للتمارين المؤثرة في المنزل لعلاج خشونة الركبة:
• ابدأي بتمارين معقدة قليلاً في البداية، وتزايدي معدل التمارين تدريجيًا.
• احرصي على توفير وقت كافي للراحة بين التمارين.
• اتبعي تعليمات الطبيب الخاصة بك والتي تشمل التدريبات الرياضية وتناول الدواء المخصص.
• احرصي على أن يكون الأجهزة الرياضية التي تستخدمها في المنزل من النوع الذي يناسب معدل الركبة الخاصة بك.
• يعتبر التدليك فعالًا في تخفيف ألم المفاصل، لذلك يمكنك الاستعانة بعازل الحرارة للتدليك الداخلي والتدليك الخارجي.
• اتبعي نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة التي تعمل على تعزيز الصحة العامة والمفاصل.
فهنا نترك لكم تعليق إدنا عن مدى الاستفادة لكم من هذه المقالة....