شهر رمضان يعتبر فرصة ذهبية للمساعدة في تقليل الوزن الزائد والتمتع باللياقة البدنية ، ولكن إذا تم استغلاله بالطريقة المثلي ، ولكن الأغلبية لا يستفيدون منه وفي مقالنا هذا عبر موقع ويب صحتي سنذكر طرق الاستفادة من هذا الشهر الكريم.
كيفية فقدان الوزن الزائد في رمضان
- تناول سعرات حرارية أقل من إحتياج الجسم :
- بالنسبة للنساء فهي تحتاج مايقارب من ٢٠٠٠ سعر حراري للحفاظ علي الوزن الحالي ، ولكن إذا أرادت إنقاص الوزن يجب ان تتناول مايقارب من ١٥٠٠ سعر حراري .
- بالنسبة للرجال يحتاجون مايقارب ٢٥٠٠ سعر حراري للحفاظ على الوزن الحالي ، ولكن في حالة إنقاص الوزن يجب تناول ٢٠٠٠ سعر حراري.
- وهناك عوامل أخري تؤثر علي الوزن كالطول والسن و الوزن الحالي، ومعدل النشاط ، وعوامل أخري .
- عامة تقليل السعرات من ٥٠٠ _ ١٠٠٠ سعر حراري يوميا يساعد علي التخلص من 5. _ 1 كيلو جرام أسبوعيا.
- توزيع السعرات الحرارية علي مدار اليوم :
- بمعني عدم تناول احتياج الجسم كله في وجبة واحدة ، ولكن تقسيمها علي وجبة الإفطار ثم وجبة خفيفة ، ووجبة السحور .
- الإلتزام بتناول وجبة السحور لأنها تساعد علي توفير الطاقة للجسم طوال فترة الصيام.
- يجب أن تكون وجبة السحور وجبة خفيفة ، تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة ، والأطعمة التي تحتوي علي البروتين، بالإضافة إلي الخضروات.
- تجنب الشراهة أثناء الإفطار وتقليل الكميات. في هذه الحالة يكون الضرر أكثر من النفع ولا نحصل علي النتيجة المرجوة من شهر رمضان في إنقاص الوزن.
- تناول طعام صحي يحتوي علي الألياف وتقليل الكربوهيدرات:
- تناول الثمر لكسر الصيام اختيار صحي لاحتوائه علي نسبة عالية من الألياف.
- تناول الطعام المحتوي علي الألياف لأنها تعطي شعور بإمتلاء المعدة ، والشبع سريعا .
- تقليل كمية النشويات ، وتحسين جودة الطعام أهم بكثير من تقنين الكميات ، يفضل ان يكون الإختيار من منتجات الحبة الكاملة ( كالقمح ، الشوفان ، الأرز البني ) .
- تناول كميات كبيرة من الماء
- البعض يختلط معه الأمر بين الجوع والعطش، لذلك ينصح عند الإحساس بالجوع شرب كمية كافية من الماء .
- شرب الماء يعطي شعور بإمتلاء المعدة ممايؤدي إلي تناول كمية أقل من الطعام.
- شرب الماء يساعد علي الحفاظ ورفع معدلات الحرق في الجسم. مالايقل عن ٨ أكواب من الماء يوميا .
- الإقلال من الحلويات ، والمقليات ، والأطعمة الدسمة لإحتوائها علي نسبة عالية من السكريات والدهون، وأيضا تكون ذات سعرات عالية مما يؤثر علي عملية إنقاص الوزن بالسلب .
- تجنب الأطعمة المحفوظة والأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الملح
- ينصح بالحد من الملح أثناء تحضر الطعام ، واستخدام البهارات والأعشان بدلا منه لتعزيز النكهة .
- أمثلة الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الملح :
- اللحوم المصنعة ، والمملحة ، والنقانق .
- الأسماك .
- المخللات.
- الصلصة والمايونيز والكاتشب .
- ممارسة الرياضة ممارسة الرياضة لمدة ٣٠ دقيقة يوميا يساعد علي تقليل الوزن .
- تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الماء ، كالحساء والخضروات والفواكه كالخيار والخس ، والطماطم، والبطيخ .
- عدم تناول المشروبات الغازية لإحتوائها علي نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات .
إقرأ أيضا : أهمية تناول الإفطار الصحي في شهر رمضان: نصائح لتحضير وجبات متوازنة
صيام رمضان يقلل من دهون الجسم
- أثناء الصيام يقوم الجسم بإستخدام الدهون المخزنة ، والكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد لتوفير الطاقة .
- كما أثبتت الدراسات ان صيام رمضان يقلل دهون الجسم ويحافظ علي الكتلة العضلية بشرط تناول الإحتياج اليومي من البروتين.
- يستمد الجسم طاقته من الاحماض الدهنية وليس من الجلوكوز .
- يتخلص الجسم من الدهون والخلايا الشحمية عن طريق الأحماض الدهنية.
أفضل فطور في رمضان
- تناول التمر أولا
- لإحتوائه علي نسبة عالية من السكر التي تعوض الطاقة التي فقدت أثناء الصيام .
- كما ذكرنا سابقا فإنه يحتوي علي نسبة عالية من الألياف تنظم حركة الأمعاء وتساعد علي الشبع .
- يحتوي علي الماغنيسيوم والبوتاسيوم.
- تناول وجبة الإفطار تدريجيا
- يفضل بعد الإفطار علي التمر القيام بصلاة المغرب ثم تناول وجبة الإفطار .
- تناول السلطة والحساء وشرب كمية كافية من الماء .
- عدم الإفراط في وجبة الإفطار لتجنب مشاكل المعدة.
- يجب ان تحتوي وجبة الإفطار علي العناصر الغذائية الأساسية. يجب ان تحتوي علي مجموعة النشويات كالخبز ويفضل يكون من الحبة الكاملة كما ذكرنا سابقا.
- يجب ان تحتوي علي مجموعة الخضار والفاكهة لتعويض الفيتامينات والمعادن في الجسم .
- يجب أن تحتوي علي مجموعة اللحوم كالأسماك واللحوم الحمراء والدواجن ويفضل ان تكون مسلوقة او مشوية في الفرن والجبن .
- يجب ان تحتوي علي مجموعة الألبان كالحليب والزبادي ومنتجاته .
- يجب أن تحتوي علي مجموعة الدهون ويفضل ان تكون دهون صحية .
أطعمة ينصح بتجنبها أثناء الفطور
- الأطعمة المقلية والتي تحتوي علي نسب عالية من الدهون وتناول المشويات أفضل.
- الحلويات والعصائر التي تحتوي علي نسب عالية من السكر .
- المخللات.
- اللحوم المصنعة.
نصائح لتجنب المشاكل الهضمية في رمضان
- عدم الإفراط في الأكل : لتجنب زيادة الحمض في المعدة الذي يؤدي إلى حرقة المعدة ، كما أنه يستغرق وقتا أطول في الهضم .
- البطء أثناء تناول وجبة الإفطار : لتقليل كمية الطعام .
- التقليل من المقليات والأطعمة الحارة والدهنية : حيث أن الدهون تقلل من سرعة الهضم مما يؤدي إلي إرتجاع المرئ ، كما أن الطعام الحار يسبب ألم في المعدة.
- المشي بعد الوجبات : يقلل المشي من إرتجاع المرئ .
إقرأ أيضا : كيفية الحفاظ على نظافة الأسنان خلال شهر رمضان
وفي نهاية مقالنا عن رمضان صحي ومثالي: كيف تفقد الوزن الزائد وتتمتع باللياقة البدنية في شهر الصيام؟ يجب التنويه إلي أهمية تناول وجبة السحور ، وممارسة الرياضة. ونترك لكم التعليق عن مدي الاستفادة من مقالنا هذا.