أفضل جدول رجيم لإنقاص الوزن
- يمكن اتباع نظام غذائي يعتمد علي تناول 1200 سعر حراري باليوم و تقليل 500 سعر حراري لتخفيف الوزن و فيما يلي نذكر لكم هذا النظام :
وجبة الإفطار
- نصف رغيف خبز من القمح الكامل أو نصف كوب من الشوفان غير المحلي.
- شريحتين من المانجو الطازج.
- بيضة واحدة مسلوقة.
وجبة الغداء
- 85 جم من سمك السلمون.
- 3/4 كوب من الأرز البني.
- 1/2 كوب من شوربة الميسو.
- نصف كوب من البروكلي المطهو علي البخار بالخردل الأسيوي و خل الأرز.
وجبة العشاء
- رغيف من الخبز من دقيق الذرة.
- كوبين سلطة خضراء من ( الأفوكادو- الجزر- الخضروات الورقية- الطماطم وخل البسلمك ).
- نصف كوب من شوربة الفاصوليا السوداء.
- ربع كوب لبن يوناني غير مُحلي.
سناكس أو وجبات خفيفة
يتم توزيع السناكس بين الوجبات الرئيسية علي مداراليوم.
- نصف كوب من التوت.
- 30 جم من الجبن قليل الدسم.
- كوبين من الفشار.
- 30 جم من الجوز.
- نصف حبة تفاح مشوية مع ملعقة صغيرة من القرفة و السكر.
حمية منخفضة الكربوهيدرات
- هي حمية يتم إتباعها بتقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام و لها العديد من الفوائد الصحية غير إنقاص الوزن و تحمي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني ، ومتلازمة الأيض.
- يتم بها تناول الأطعمة الغنية بالبروتين و الدهون الصحية و تقليل الحبوب و الخضروات النشوية.
حمية البحر الأبيض المتوسط
- تتم هذه الحمية بتناول الأطعمة التي يتناولها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط من
(السمك - المكسرات - البقوليات - الخضروات - الفواكه - الحبوب - الألبان).
- وهي حمية ليست قصيرة الأمد او محددة و تحمي من مخاطر الاصابة بأمراض القلب و الزهايمر و السكري.
نظام غذائي متوازن من 1500 سعر حرارية
وجبة الإفطار
- كوب حليب قليل الدسم.
- حبة خيار.
- ملعقتان كبيرتان من الجبنة قليلة الدسم أو اللبنة.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- كوب حليب قليل الدسم.
- رغيف صغير من الخبز.
سناكس خفيفة
- تفاحة.
- كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
وجبة الغداء
- كوب من الخضار المطبوخ.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الذرة.
- نصف كوب من اللبن.
- 90 جم من اللحم المفروم.
- كوب ونصف من المكرونة.
سناكس خفيفة
- مشروب غازي ذو سعرات حرارية منخفضة.
- حبة من الإجاص.
وجبة العشاء
- كوب من السلطة.
- ربع من الفول أو بياض بيضتين.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- نصف كوب من اللبن.
- شريحتان خبز.
سناكس خفيفة
- برتقالة واحدة.
- كوب من الشاي بدون سكر أو بمحلي صناعي.
شاهد أيضاً : إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
أسس النظام الغذائي المتوازن
لابد من معرفة الأسس اللازمة للقيام بنظام غذائي متوازن لتحقيق الهدف و إنزال الوزن الزائد مع عدم الإضرار بالصحة ونذكر تلك الأسس فيما يلي :- تقليل كمية سعرات حرارية من 500-1000 سعر حراري باليوم.
- تناول وجبات تحتوي علي 30% من سعرات حرارية مستمدة من الدهون.
- تناول وجبات تحتوي علي 30% من سعرات حرارية مستمدة من البروتين.
- تناول وجبات تحتوي علي 40% من سعرات حرارية مستمدة من الكربوهيدرات.
- إدخال كافة المجموعات الغذائية بالنظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن.
- تناول نصف الوجبة من الخضروات و الفاكهة الطازجة.
- تناول ربع الطبق من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل.
- تناول ربع الطبق من البروتين.
- تناول كمية معتدلة من الزيوت النباتية الصحية.
كيف انزل 20 كيلو في شهرين؟
يحتاج هذا الأمر الي عدة خطوات يجب اتباعها نعرفها فيما يلي :
- ممارسة الرياضة يومياً خلال 5 أيام بالأسبوع سواء الجري أو المشي لحرق الدهون.
- تقليل السكر و الأطعمة المقلية و المشروبا المحلاة صناعياً.
- تقسيم الوجبات الي 5 أجزاء علي مدار اليوم.
- سناكس : سلطة من الجزر وخيار أو 3 بيضات.
- وجبة الغداء : طبق من الأرز مع الخضار المسلوق و يمكن استبدال الأرز بنصف دجاجة مشوية أو سمكة مشوية كل 3 أيام.
- سناكس : فنجان قهوة بدون سكر.
- وجبة العشاء : طبق سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
- بعد وجبة العشاء : كوب من الشاي الأخضر.
كم من الوزن يمكن خسارته في شهر ؟
بإتباع الأنظمة التي ذكرناها سابقاً و ممارسة الرياضة من الصحي نزول الوزن كيلو أسبوعياً اي 4 كيلو شهرياً.
شاهد أيضا : ما هي النشويات وأين توجد
وفي ختام مقالنا عن أفضل جدول رجيم لإنقاص الوزن ننصحكم متابعينا بإتباع حمية غذائية تحفاظ علي الجسم من الأمراض وممارسة النشاط البدني لحرق الدهون الزائدة بالجسم و الوصول لقوام مثالي ، ونترك لكم التعليق عن مدي الاستفادة من المقال.