ما هي النشويات وأين توجد ، يعتبر هذا السؤال الأكثر شيوعًا بين العديد من الأشخاص الذين يحتاجون بناء أجساد سليمة. وفي حاجة لمعرفة النسب الصحيحة لتناولها حتى لا تتضرر صحتهم، وسيتم شرح ذلك عبر موقع ويب صحتي.
⭅ ما هي النشويات
هي أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا حيث تتكون الكربوهيدرات من ( السكر، الألياف، النشويات) وتعتبر من أهم مصادر الطاقة. لأنها تتكون من العديد من الجزيئات السكرية بالإضافة إلى أنها تندرج تحت فئة الكربوهيدرات المعقدة أو الثنائية.
وهي عبارة عن جزيئات من السكر المتسلسل وعندما تدخل للجسم، تتحول إلى جلوكوز الذي يعتبر من أهم مصادرة القوة داخل الجسم. والفائض منها يتم تخزينه داخل العضلات والكبد على هيئة كولاجين. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، التي تجعل حركة الهضم بطيئة. مما يقلل من سرعة الإحساس بالجوع وحفاظ الجسم من السمنة.
شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء تعرف عليها.
⭅ أنواع النشويات
- النشويات سريعة الهضم: مثل الخبز الأبيض، الدونات، الكروسان، البسكويت، الكيك، الأرز الأبيض، الموز، التمر والعنب. حيث تحتوي تلك الأنواع على نشويات سريعة الهضم والأمتصاص من الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى إرتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل سريع. ولهذا يتم تناوله بعد نوبة من نقص السكر بالدم.
- النشويات بطيئة الهضم: مثل القمح، الأرز، الشعير، الذرة، الجزر، البطاطا، العدس، الحمص والمكسرات. حيث تحتوي تلك الأطعمة على النشويات المعقدة بطيئة الهضم داخل الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى الحفاظ على الطاقة لفترات طويلة نتيجة الحفاظ على الجلوكوز بشكل دائم وبطيء.
- النشويات المقاومة: مثل الخبز الإيطالي المحمص، رقائق الذرة، الشوفان والفاصوليا البيضاء. تحتوي تلك الأطعمة على نشويات تعبر من الجهاز الهضمي بشكل جزئي أو كلي، ولذلك يصعُب إستخدامها كمصدر للطاقة.
⭅ أين توجد النشويات
1- الخضروات النشوية: وتسمى هكذا لأنها تحتوي على نسبة عالية من النشويات وتتواجد في تلك الأطعمة:
- البطاطا الحلوة والبيضاء.
- الشمندر.
- القلقاس.
- الجزر الأبيض والعادي.
- البازيلاء الخضراء.
- اليقطين.
- القرع الشتوي.
3- الخبز: سواء كان مصنوع من الدقيق الكامل أو الخبز الأبيض أو الأسمر، يحتوى على نسبة جيدة من النشويات بالإضافة إلى فيتامين B وفيتامين A ومجموعة من المعادن التي تمد الجسم بالطاقة الكاملة.
4- الأرز والحبوب: من المصادر الغنية للنشويات حيث يمتازا بقلة الدهون، والإحتواء على الألياف التي تسبب الشعور بالشبع.
5- الفاكهة النشوية: وتعُني تلك التي تتكون من سلسة من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض. ومنها:
- الموز: يحتوي بشكل مباشر على النشا الذي يتحول إلى سكريات وخاصة في الغير ناضج منه.
- المانجو: يعتبر مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة _ذكرناها سابقًا _ كما يحتوي على 1.5 جرام فقط من النشا. مما يؤدي لإكتساب مستوى عالي من الطاقة دون زيادة في الوزن.
- البرتقال: يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف، البوتاسيوم، فيتامين C، مضادات الأكسدة وحمض الستريك. بالإضافة لإحتوائه على 11.8% من الكربوهيدرات.
- الأناناس: يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات بما يعادل تقريبًا 22 جرامًا.
- التفاح: يحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة الذي يحافظ بدوره على صحة الجهاز المناعي.
⭅ نصائح لتناول النشويات بشكل صحي وسليم
- تناول البطاطا مسلوقة أو مشوية والإبتعاد عن قليها، مع تناولها بالقشرة الخارجية لأنها غنية بالألياف.
- تجنب تناول الإضافات المصنعة مثل الصلصة والكاتشب وغيرهم.
- تجنب تخزين البطاطا في الثلاجة لأن مستوى مادة الأكريلاميد الضارة المتواجدة بداخلها سيرتفع ويضر بصحة الجسم.
- الإبتعاد عن قلي الطعام بالقدر المستطاع والإتجاه للشوي أو السلق.
- الإكثار من تناول طبق السلطة الخالي من النشويات مثل: البروكلي، الملفوف، السبانخ، الطماطم، الكرفس، الخيار، البصل والكوسا.
- تناول الأرز البني بدلًا من الأبيض.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات والغنية بالبروتين مثل: البيض.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهنيات الجيدة للتمتع بنظام غذائي صحي ومتكامل.
الأسئلة الشائعة
ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟
يوجد الكثير من الطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من النشويات مما يؤدي تناولها لزيادة الوزن ومنها الآتي:
- الخبز الأبيض.
- الأرز الأبيض.
- الذرة.
- البطاطس.
- القمح.
ما هي النشويات التي تقلل الوزن؟
يوجد العديد من الأطعمة النشوية التي تساعد على تقليل الوزن ومنها الآتي:
- الشوفان.
- البطاطا.
- الأرز البني.
- الخضروات الورقية.
- الفشار.
- التونة.
- الفاصوليا البيضاء أو السوداء.
- الأفوكادو.
- خل التفاح.
هل يعتبر الدجاج من النشويات؟
يمتاز لحم الدجاج بأنه خال من الكربوهيدرات، وعند تناول حصة من لحم الصدر الخالي من الجلد مقدارها 96 جرامًا تحصل على 143 سعرة حرارية، و3 غرامات من الدهون منها غرام واحد فقط من الدهون الصلبة غير الصحية.
وفي نهاية مقالنا عن ما هي النشويات وأين توجد، نتمنى لكم الصحة والعافية من الأمراض والتمتع بجسم صحي ذو بنيان قوي. ونتركم لكم التعليق عن مدى الإستفادة من مقالنا.