إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع ، إستهلاك سعرات حرارية أكثر من إحتياج الجسم اليومي ، يساعد علي زيادة الوزن ، وعلي النقيض إستهلاك سعرات أقل يساعد علي النزول في الوزن . ففي مقالنا هذا فب موقع ويب صحتي سنتعرف هل من الممكن إنقاص ١٠ كيلو من الوزن أسبوعيا.
إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
يتجه بعض الأشخاص إلي الاعتماد علي طرق خائطة لنزول الوزن مثل:
- تناول سعرات حرارية أقل من الاحتياج اليومي بكثير .
- اتباع نظام صحي قاسي .
- ممارسة الرياضة بطريقة قاسية وكثيرة.
- يوصي أخصائي التغذية بنزول الوزن من 5_1 كيلو في الأسبوع.
- وفي بعض الحالات تستطيع نزول أكثر من هذا عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ، بالإضافة إلي ممارسة الرياضة. ففي هذا الحالة يتم خسارة نسبة كبيرة من الماء المخزون بالجسم .
- النزول في الوزن سريعا يكون نتيجة خسارة الكتلة العضلية، جزء من الدهون ، لذلك من الصحي النزول في الوزن تدريجيا.
كيف أفرق بين فقدان الدهون والكتلة العضلية أثناء نزول الوزن ؟
- عدم الإعتماد علي الميزان أثناء رحلة التخسيس.
- الإهتمام بخسارة الدهون وعدم الإهتمام بالنقص في الكيلوجرامات .
- خسارة الدهون تغير من شكل الجسم وتزيد من الكتلة العضلية.
- الإعتماد علي مقاسات الجسم .
- استخدام ميزان يظهر نسبة الدهون والكتلة العضلية .
- كلما زادات الكتلة العضلية كلما زادت معدلات الحرق.
عوامل ترتبط بخسارة الوزن بشكل أسرع .
هناك بعض العوامل التي تزيد من خسارة الوزن .
النوع : فالرجال يفقدون الوزن أسرع من النساء ، حيث يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر من النساء، مما يزيد من معدلا الحرق.
السن : فصغار السن يخسرون الوزن أسرع من كبار السن .
الوزن : كلما زاد الوزن كلما زادت سرعة خسارة الوزن، لكن تبقي نسبة خسارة الوزن واحدة.
كيف يمكن اتباع نظام غذائي لنقص الوزن ؟
- حساب السعرات الحرارية لكل شخص .حيث تختلف السعرات الحرارية من شخص للآخر علي حسب:
- الوزن .
- الطول .
- النشاط اليومي.
- الهدف هل يريد إنقاص الوزن، او الحفاظ عليه او زيادة الوزن.
- لخسارة الوزن نقلل من السعرات الحرارية اليومية من ٥٠٠ ل ١٠٠٠ سعر حراري.
- حساب نسبة الكربوهيدات والبروتين والدهون.
- توزيع السعرات الحرارية علي المجموعات الغذائية .
نصائح لإنقاص الوزن
اتباع نظام الصيام المتقطع هو من أفضل الانظمة الغذائية، حيث يزيد من مستويات هرمون النمو ، ويقلل من مستويات الأنسولين وبالتالي يستخدم في حالات مقاومة الأنسولين. ويوجد منه كذا نوع :
- نظام 16 /8 : مماثل للصيام الإسلامي ، حيث يمتنع عن تناول الطعام لمدة ١٦ ساعة . وفي هذه الفترة يسمح بتناول المشروبات الساخنة زيرو كالوري بدون سكر .
- نظام 5 : 2 : مشابهة لصيام الاثنين والخميس، تعتمد علي صيام يومين في الاسبوع ، وفي أيام الصيام يتم تناول من ٥٠٠ ل ٦٠٠ سعر حراري فقط.
- نظام تبديل أيام الصيام : حيث نتناول ٢٥ % من السعرات المحسوبة خلال أيام الصيام .
- استخدام نظام Agenda food : حيث نقوم بتسجيل الطعام الذي تتناوله والرياضة التي تمارسها .
- الحرص علي تناول الإحتياج اليومي من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية.
- التقليل من تناول النشويات خصوصا simple carbohydrates. حيث انها ترفع مستويات السكر في الدم، مما تؤدي إلي زيادة الوزن.
- تغير العادات الغذائية والاستمرار علي لايف ستايل صحي.
- تناول الألياف بكثرة : حيث انها تزيد من الإحساس بالشبع ، كالحبة الكاملة ، والمكسرات ، والخضروات والفاكهة.
- النوم فترات مناسبة ليلا : للحفاظ على مستويات هرمون النمو، وتزود هرمون الشبع .فيساعد علي إنقاص الوزن.
- شرب الماء : ينصح بتناول من ٢ ل ٣ لتر من الماء يوميا .
- الرياضة : ينصح بممارسة تمارين المقاومة والتمارين الهوائية حيث تساعد علي إنقاص الوزن.
- تناول الدهون الصحية : كالمكسرات ، وزيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، والافوكادو .
وفي ختام مقالنا عن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع. يجب التنويه عن الابتعاد عن الحميات الغذائية الخاطئة اللي تساعد علي نزول الوزن .ونترك لكم التعليق عن مدي الإستفادة من مقالنا هذا.