بعد سن الستين، يتغير الجسم من الداخل: تقل امتصاصات المغذيات، وتضعف بعض الوظائف الحيوية، وتزداد الحاجة إلى دعم يومي يُعزز ما لم يعد الجسم قادرًا على إنتاجه أو امتصاصه بكفاءة.
ولأن النظام الغذائي وحده قد لا يكفي، يلجأ كثير من الأطباء إلى التوصية بـ مكملات غذائية مدروسة تُعزز:
- صحة العظام
- الذاكرة والمزاج
- المناعة
- الطاقة العامة
في هذا المقال نقدم دليلًا علميًا ومبسطًا لأهم الفيتامينات والمكملات التي يحتاجها كبار السن بعد سن الستين، وكيفية تناولها بأمان وفعالية.
أولًا: لماذا يحتاج كبار السن إلى المكملات؟
- تقل كفاءة الامتصاص في المعدة والأمعاء
- بعض الفيتامينات لا تُنتَج طبيعيًا مع التقدّم في العمر (مثل D)
- بعض الأدوية المزمنة تُقلل مخزون الجسم من المعادن
- انخفاض الشهية يقلل كمية المغذيات اليومية
📌 الهدف من المكملات ليس الاستغناء عن الطعام، بل "سد الفجوات".
ثانيًا: أهم الفيتامينات والمكملات لكبار السن
✅ 1. فيتامين D3
- ضروري لصحة العظام والأسنان
- يُساعد على امتصاص الكالسيوم
- يدعم المناعة والمزاج
الجرعة المقترحة: 1000–2000 وحدة دولية يوميًا (أو حسب وصف الطبيب)
يُفضل تناوله صباحًا مع الطعام الدهني
✅ 2. الكالسيوم
- أساسي للوقاية من هشاشة العظام
- يُدعم قوة العضلات ونبض القلب
الجرعة اليومية: 1000–1200 مجم
يُفضّل تناوله مع فيتامين D لتحسين الامتصاص
✅ 3. فيتامين B12
- ضروري للذاكرة والتركيز والأعصاب
- يُقلل من خطر الاكتئاب والتعب
- يُضعف امتصاصه مع العمر
الجرعة: غالبًا تُؤخذ على شكل حبوب تحت اللسان أو حقن كل فترة
الأفضل تحت إشراف طبي
✅ 4. أوميغا 3 (زيت السمك)
- يحسّن الذاكرة وصحة القلب
- يُقلل من الالتهابات
- يرفع المناعة ويُخفف آلام المفاصل
الجرعة اليومية: 500–1000 مجم من EPA + DHA
تناولها بعد الغداء لتجنّب ارتجاع الطعم
✅ 5. المغنيسيوم
- يُرخي العضلات ويُحسّن النوم
- يدعم الأعصاب ويقلل التوتر
- ضروري لوظائف القلب والضغط
الجرعة: 300–400 مجم يوميًا
يُؤخذ مساءً، ويفضل شكل "مغنيسيوم غليسينات" أو "سترات"
✅ 6. الزنك
- يقوّي المناعة
- يُسرّع التئام الجروح
- يُحسّن التذوق والشهية
الجرعة اليومية: 15–30 مجم
لا يُؤخذ بجرعات عالية لفترات طويلة دون متابعة طبية
✅ 7. فيتامين C
- مضاد أكسدة قوي
- يحفّز إنتاج الكولاجين
- يرفع مقاومة الجسم للعدوى
يُمكن تناوله على شكل حبوب فوارة أو كبسولات
ثالثًا: مكملات إضافية حسب الحالة الصحية
رابعًا: نصائح عند استخدام المكملات لكبار السن
- استشر الطبيب دائمًا قبل البدء، خاصة إذا كان الشخص يتناول أدوية مزمنة
- خذ المكمل مع الطعام لتقليل مشاكل المعدة
- لا تُضاعف الجرعة دون استشارة
- نظّم وقت الجرعات لتجنّب التداخل بين المكملات أو مع الأدوية
- اختر مكملات من شركات موثوقة ومصنّعة بجودة عالية
خامسًا: هل يمكن تعويض المكملات بالغذاء فقط؟
في بعض الحالات نعم، لكن:
- فيتامين D صعب التغطية بالغذاء وحده
- B12 في مصادر حيوانية فقط، وقد يكون امتصاصه ضعيفًا
- أوميغا 3 يتوفر بكثرة في السمك، لكن الكمية اليومية المطلوبة صعب تحقيقها
📌 لذلك يُنصح بالمكملات لتأمين الاحتياج الكامل، خاصة لكبار السن الذين يُعانون من ضعف الشهية أو مشاكل امتصاص.
خاتمة
الصحة بعد الستين تحتاج تغذية ذكية، ومكملات مدروسة، ومتابعة واعية.
المكملات ليست رفاهية، بل وسيلة فعالة لتحسين نوعية الحياة اليومية، والمزاج، والطاقة.
ابدأ بأبسط خطوة: فحص دم شامل + استشارة طبيب تغذية، ثم اختيار المكمل الأنسب للحالة.
📌 للمزيد من النصائح الغذائية والطبية لكبار السن، تابعنا على ويب صحتي.