فَهم الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات، ولا يستطيع الجسم تكسيرها تمامًا، ما يجعلها تمرّ عبر الجهاز الهضمي دون أن تُهضم بالكامل .
تنقسم الألياف إلى:
- قابلة للذوبان: تتحول إلى هلام في المعدة، وتساعد على إبطاء امتصاص السكر وخفض الكولسترول .
- غير قابلة للذوبان: تزيد حجم الفضلات وتسهل حركة الأمعاء مما يقلّل الإمساك .
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
دعم صحة الجهاز الهضمي
الألياف القابلة وغير القابلة تُعزز انتظام حركة الأمعاء وتقلّل مخاطر الإمساك والبواسير . تناول كميات كافية يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بالتهابات القولون وتحسّن من توازن بكتيريا الأمعاء المفيدة .
خفض مستويات الكولسترول
الألياف القابلة للذوبان مثل الموجودة في الشوفان والفاصولياء ترتبط بالكولسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه، ما يساهم في خفض الكولسترول الضار LDL . دراسات طبية أكدت أيضاً أن تناول الألياف بانتظام يخفض ضغط الدم ويقلل الالتهابات في الجسم .
تنظيم مستويات السكر في الدم
تبطئ الألياف القابلة للذوبان امتصاص الجلوكوز في الدم، مما يساعد مرضى السكري على التحكم بأعراضهم وتحسين حساسية الأنسولين .
المساعدة على التحكم بالوزن
الألياف تُشعر بالشبع لفترات أطول لأنها تزيد حجم الطعام في المعدة دون سعرات حرارية عالية، ما يقلل من الإفراط في تناول الطعام ويساهم في السيطرة على الوزن .
تقليل مخاطر بعض الأمراض المزمنة
اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون .
الكميات اليومية الموصى بها
- النساء دون عمر 50: 25 غرامًا في اليوم على الأقل .
- الرجال دون عمر 50: 38 غرامًا في اليوم على الأقل .
- الكبار فوق 50 عامًا يحتاجون إلى 21-30 غرامًا اعتمادًا على الجنس .
مصادر الألياف الغذائية الطبيعية
الحبوب الكاملة
- الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني، البرغل .
- الكينوا والشعير يقدمان عناصر غذائية وكمية عالية من الألياف .
البقوليات
- العدس، الحمص، الفاصولياء السوداء، والبازلاء split peas تحتوي على 7.8 إلى 13.2 غرام لكل كوب .
الفواكه والخضروات
- التفاح، الكمثرى، التوت، والبرقوق (prunes) من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان .
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي تزوّدك بألياف غير قابلة للذوبان .
المكسرات والبذور
- اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية .
المكملات الغذائية
- ألياف السيليوم (Psyllium husk) خيار ممتاز لمن يجد صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام فقط .
نصائح عملية لزيادة استهلاك الألياف
- ابدأ اليوم بإضافة الشوفان إلى وجبة الفطور مع الفواكه الطازجة .
- استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة .
- أضف البقوليات إلى السلطات أو الحساء مرتين على الأقل في الأسبوع .
- تناول وجبات خفيفة من الفواكه والمكسرات بدلاً من الوجبات السريعة .
- شرب كمية كافية من الماء عند زيادة الألياف لتجنب الانتفاخ والغازات .
مقالات ذات صلة في ويب صحتي
المصادر الخارجية
- Mayo Clinic – Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- PubMed – Health benefits of dietary fiber
- Real Simple – Fibermaxxing Trend