تمارين منزلية للتخلص من ألم الظهر، ألم الظهر واحد من الأسباب التي تجعل المصابين به يلجؤون إلى طلب المساعدة الطبية، ويعد ألم الظهر أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم مما يجعل المصابين به يفقدون عملهم. وبسبب انتشار آلام الظهر مؤخراً، ظهرت العديد من المنتجات التي تخفف من الإصابة بهذه الآلام ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن هناك ما يمكنه المساعدة في علاج هذه الحالة، لذلك سوف نتعرف في هذا المقال على بعض التمارين المنزلية للتخلص من ألم الظهر عبر موقع ويب صحتي.
أعراض آلام الظهر
- آلام فوق منطقة الخصر.
- ألم في الخلف أو الساق الذي يزداد سوءا عند المشي غالباً.
- ألم في الورك.
- حرقان أو وخز أسفل الساق.
- ضعف و صعوبة في تحريك الساق أو القدم.
- ألم على جانب واحد من القدم.
أسباب ألم الظهر
أسباب ألم الظهر عديدة، ولكن لا يمكن تحديد أسباب الآم الظهر لدى بعض المرضى، ومن أهم هذه الأسباب ما يلي:
- التوتر العضلي: في أغلب الحالات تكون أسباب الآم الظهر ناجمة عن توتر وشد العضلات والأربطة، ذلك بسبب القيام برفع وزن ثقيل بشكل غير صحيح.
- مشكلات في مبنى الظهر: في حالات معينة تعود أسباب ألم الظهر إلى مشكلات في بنية الظهر نفسه مثل الإصابة بفقرة بارزة أو ممزقة.
- عرق النساء: في حالة قام القرص الفقري البارز أو الممزق بالضغط على أحد الأعصاب الرئيسة في منطقة الظهر.
- التهاب المفاصل: المفاصل الأكثر عرضة للإصابة كنتيجة لمرض الفصال العظمي، مثل: الحوض، واليدين، والركبتين، والقسم السفلي من الظهر.
- هشاشة العظام: من الممكن أن تظهر كسور الإجهاد في فقرات العمود الفقري في حالة هشاشة العظام ووجود ثغرات بداخلها، وأحيانا تكون آلام الظهر هي أحد أعراض الإصابة بالأورام السرطانية.
- البرد: وهو سبب 50/100 من مشاكل الجسم.
- أمراض استقلابية: مثل نقص فيتامين د، و تلين العظام.
- أمراض الحوض: التهابات الحوض عند النساء. التهاب البروستاتا عند الرجال.
- الإنزلاق الغضروفي الداخلي: وهو أحد أهم أسباب ألم الظهر المزمن.
هناك عدة أنواع من التمارين المنزلية للتخلص من ألم الظهر فما هي؟
ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام تساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الجسم بشكل عام. وهناك بعض التعليمات التي يجب إتباعها عند القيام بتمرينات الظهر: قم بعمل كل تمرين مرتين أو ثلاث مرات باليوم، خذ الوقت الكافي لكل تمرين، وهناك أنواع مختلفة من التمارين وهي كالتالي:
- جلوس الحائط: إسناد الظهر على الحائط مع ثني الركبتين، شبه وضعية الجلوس، لمدة 10 ثواني ويعاد تكراره عده مرات.
- تمدد أوتار الركبة: تجلس على الأرض دون فرد الظهر، مع ثني ركبة واحدة فقط، وتقوم بوضع منشفة حول باطن القدم، ثم تسحب المنشفة ببطء، بحيث تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من الساق. استمر في السحب لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.
- الجرش الجزئي: الإستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين وتقوم بوضع يديك خلف رقبتك، ثم تشد عضلات البطن، مع رفع الكتفين والرأس عن الأرض، مع إخراج الزفير و رفع كتفيك، وتستمرلمدة ثانية إلى 3 ثواني، ثم تعاد وتكرر مرة أخرى.
❖ نصائح للوقاية من آلام الظهر
- عند رفع الأشياء من على الأرض انحن بالوركين والركبتين ولا تحني ظهرك.
- اجلس وظهرك قائماً وعندما تنحني للأمام أثنى وركيك بدلاً من أن تجلس مترهلاً.
- تجنب النوم على سطح إسفنجي أو ناشف جداً مثل الأرض أيضًا تجنب التعرض لتيار هواء مباشرة أثناء النوم.
وفي نهاية هذا المقال بعد أن ذكرنا تمارين منزلية للتخلص من ألم الظهر، يجب اتباع النصائح الوقائية لتجنب مشاكل آلام الظهر والوقوع بها وأتمنى الاستفادة لكم.
شاهد أيضًا: أفضل 4 تمارين شد البطن أثناء الدورة الشهرية