تمارين منزلية للتخلص من ألم الركبة من أهم الوسائل التى تساعد على راحتها ، إن آلام الركبة تعتبر من أكثر المشاكل الصحية إزعاجاً حيث أنها تعيق المصاب بها في الحركة وتعطله عن أداء المهام اليومية، ولذلك سوف نتناول فى هذا المقال بعض التمارين المنزلية للتخلص من ألم الركبة فى مدونة ويب صحتى.
أسباب آلام الركبة
هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تسبب آلام في الركبة، بما في ذلك:
- تآكل العظام: يمكن أن يؤدي تآكل العظام إلى الآلام في الركبة.
- العدوى: العدوى الجسمية كالتهاب المفاصل الروماتويدي أو الأورام العظامية يمكن أن تسبب آلام في الركبة.
- التوتر والإجهاد: الإجهاد المستمر على الركبة عند المشي أو الجلوس يمكن أن يؤدي إلى الآلام.
- الإصابة: الإصابات المباشرة على الركبة كالإصابات بالمنشطات الجلدية أو العظام يمكن أن تسبب آلام في الركبة.
- الأمراض المرضية: الأمراض المرضية كالداء الرهباني والأرتفاع في الجلطة الدموية يمكن أن تؤدي إلى الآلام في الركبة.
- التقدم في السن: بعض الأشخاص يشعرون بآلام في الركبة عندما يتقدمون في السن.
- الوزن الزائد: الوزن الزائد يزيد الإجهاد على الركبة ويمكن أن يؤدي إلى الآلام.
شاهد أيضا: أسباب التهاب المفاصل وطرق علاجها
أفضل 6 تمارين منزلية للتخلص من ألم الركبة
تتعدد التمارين التى يمكن القيام بها في المنزل لعلاج ألم الركبة ،وهى تعتبر جزء من العلاج لا يغنى عن إستشارة الطبيب فى كثير من الأحيان ، وسوف نذكر افضل ستة تمارين للتخلص من ألم الركبة:ثني العضلات المأبضية خلال الوقوف
يعتبر من أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة وهو يعمل على تمرين العضلات المأبضية والعضلة الألوية، وذلك عن طريق القيام بالخطوات التالية:
• نقف بشكل مستقيم ونبقي مسافة تتراوح بين 2 - 5 سم بين الركبتين.
• نثني أحد الركبتين بشكل بطيء إلى الخلف إلى أن تصبح زاوية ثني الركبة مقاربة 90 درجة، ونحافظ على إبقاء الوركين بمحاذاة بعضهما البعض.
• نحافظ على وضعية الثني لمدة 5 ثوانٍ، ثم نرجع الساق إلى وضعها الطبيعي ببطء.
• نكرر هذا التمرين باستخدام الركبتين.
تمرين الدرج
يعتبر تمرين الدرج من أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة، ويعمل على تمرين عضلات الفخذ والعضلات المأبضية وعضلات مثنية الورك والعضلة الألوية، و نستطيع القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
• نقف على درجة لا يزيد ارتفاعها عن 15 سنتيمتر باستخدام القدم اليمنى، ونترك القدم اليسرى على الأرض خلف مستوى القدم اليمنى.
• نركز وزن الجسم على القدم اليمنى ونرفع القدم اليسرى و نحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
• نخفض مستوى القدم اليسرى ببطء، ثم نبدل القدمين ونكرر التمرين عدة مرات.
التجسير
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الأمامية والخلفية للفخذ والعضلة الألوية مما يحسن من ألم الركبة وذلك بالقيام بالخطوات التالية:- نستلق على الأرض ونقوم بوضع وسادة صغيرة تحت الرقبة حتى لا تتأذى .
- نحنى الركبتين حتى تصبح القدمين فى وضع زاوية قائمة من الساقين .
- نرفع الورك بحركة بطيئة حتى يصبح شكل الجسم كالجسر .
- نحافظ على اليدين بمحاذاة الجسم وتكون مسترخية .
- نرجع الورك ببطء على الأرض بعد البقاء فى هذه الوضعية بضعة ثواني .
شاهد أيضا : تمارين لعلاج خشونة الركبة فى المنزل
تمرين رفع ربلة الساق
يعتبر تمرين رفع ربلة الساق من أفضل 6 تمارين لعلاج ألم الركبة، ويقوم على تقوية عضلة ربلة الساق عن طريق القيام بالخطوات التالية:• نقف مع إبعاد الساقين بمسافة الكتفين.
• نرفع كعبي القدمين عن مستوى الأرض و نقف على الأطراف الأمامية للقدمين.
• نخفض الكعبين ببطء إلى مستوى الأرض، ونكرر التمرين عدة مرات.
رفع الساق بشكل مستقيم
يعمل تمرين رفع الساق بشكل مستقيم على تقوية عضلات الفخذ وعضلات مثنية الورك، ويتم القيام به عن طريق اتباع الخطوات التالية:
• نتمدد على الظهر، نثني الساق اليسرى ونبقي الساق اليمنى ممدودة.
• نشد عضلات فخذ الساق اليمنى ونرفعها إلى الأعلى إلى أن تصبح بموازاة الساق اليسرى.
• نحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم نخفض الساق اليمنى ببطء.
• نكرر التمرين باستخدام الساقين.
لمس أصابع القدمين
يُعد لمس أصابع القدمين من تمارين التمدد وهو أفضل 6 تمارين لتخفيف آلام الركبة، لأنها ت عمل على تمديد العضلات المأبضية، ونقوم بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
• نقف مع وضع الساقين بجانب بعضهما البعض.
• نثني الجذع من الحوض إلى الأسفل ونمد اليدين إلى الأسفل قدر المستطاع، ونحرص على استقامة الساقين وعدم ثني الركب.
• نلمس أطراف أصابع القدمين، أو نمد اليدين قدر المستطاع باتجاه أصابع القدمين دون الشعور بألم، ونحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
هل هذه التمارين المنزلية السابقة فعلًا آمنة ومفيدة؟
بالرغم من أن القيام بهذه التمارين المنزلية لعلاج ألم الركبة قد يسبب بعض الألم ،ولكن يعتبر وعدم تحريك الركبة لفترة من الزمن قد يؤدي إلى تيبّسها و زيادة الألم مع مرور الوقت، ولذلك من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بالقيام بهذه التمارين.
حيث إن القيام بهذه التمارين يقوم على شد العضلات المحيطة بالركبة وتقويتها مع الحفاظ على عدم التأثير بشكل مباشر على الركبة ، إذ أن عضلات الساق المشدودة تعتبر دعمًا أقوى للركبة وهذا يقلل من الضغط الموجود على مفصل الركبة .
طرق طبيعية أخرى لعلاج ألم الركبة
بالإضافة إلى أفضل 6 تمارين منزلية لعلاج ألم الركبة، فهناك عدد من الطرق الطبيعية التي قد تخفف من هذا الألم، مثل:
• الكمادات الباردة والدافئة: يُعتبر تطبيق الكمادات الباردة والدافئة من أفضل الطرق لعلاج ألم الركبة عن طريق التقليل من الالتهاب الموجود في الركبة، ولكن يجب الحرص على عدم وضع الثلج أو الحرارة بشكل مباشر على الجلد .
• التدليك: قد يساعد تدليك الركبة بالزيوت الأساسية مثل زيت السمسم وزيت الزيتون في التقليل من الضغط على الركبتين وبالتالي التقليل من الألم.
• تخفيف الوزن: يساعد تخفيف الوزن في الحد من ألم الركبة من خلال تقليل الضغط الناتج عن الوزن الزائد على الركب.
• الوخز الإبري: العلاج بالوخز الإبري لمنطقة الركبة يمكن ان يخفف من الم الركبة.
شاهد أيضا : تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء
وفى النهاية نتمنى أن نكون قد وضحنا بعض الأسباب التى قد تؤدى لوجود ألم فى الركبة وكيف نتجنب ذلك ، وذلك عن طريق بعض التمارين المنزلية لعلاج ألم الركبة ،وكذلك بعض العلاجات المنزلية البسيطة الأخرى . مع ضرورة إستشارة الطبيب إذا لم يتوقف الألم وتستعيد الركبة لياقتها وصحتها .