أفضل الأطعمة لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم: دليلك لتفادي الأنيميا بذكاء
الحديد عنصر أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في الجسم، لكن كثيرين يعانون من نقص الحديد رغم تناولهم أطعمة غنية به. السر يكمن في تحسين امتصاص الحديد، وليس فقط استهلاكه. في هذا المقال من www.wepsihati.com، نكشف أهم الأطعمة والممارسات التي تعزز امتصاص الحديد بفعالية، خاصة في بيئة الخليج.
أنواع الحديد في الطعام
- حديد الهيم: يوجد في اللحوم، ويمتصه الجسم بسهولة.
- حديد غير الهيم: يوجد في المصادر النباتية ويحتاج دعمًا لامتصاصه.
أطعمة تعزز امتصاص الحديد بشكل فعال
1. فيتامين C
يزيد امتصاص الحديد النباتي بنسبة تصل إلى 300%.
- البرتقال، الجوافة، الكيوي، الفلفل الرومي.
- نصيحة: أضف عصير ليمون إلى العدس أو السبانخ لامتصاص أفضل.
2. اللحوم الحمراء والكبدة
مصدر غني بـ"حديد الهيم" عالي الامتصاص. إضافة الكبدة مرتين أسبوعيًا كفيلة بتحسين نسبة الحديد.
3. البيض (باعتدال)
مصدر جيد للبروتين والحديد، لكن يُفضل عدم تناوله مع الشاي أو القهوة.
4. البقوليات مع مكونات داعمة
العدس، الفاصوليا، والحمص غنية بالحديد، لكن امتصاصه يتحسن مع الليمون أو الطماطم.
5. المكسرات النيئة
خاصة اللوز والكاجو، لكنها تُستهلك بكميات معتدلة.
مشروبات وأطعمة تقلل امتصاص الحديد
- الشاي والقهوة: يحتويان على التانينات التي تعيق الامتصاص.
- منتجات الألبان: الكالسيوم يقلل امتصاص الحديد عند تناولهما سويًا.
- الأطعمة الغنية بالأوكسالات مثل السبانخ (عند تناولها وحدها).
نصيحة: تناول الشاي بعد ساعتين على الأقل من الوجبة.
عادات يومية لتعزيز امتصاص الحديد
- تناول مصادر الحديد مع فيتامين C في نفس الوجبة.
- تجنب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في نفس الوقت.
- التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الوجبات.
متى تحتاج مكملات الحديد؟
إذا كانت نسبة الحديد منخفضة جدًا أو في حالات مثل الحمل، يجب تناول مكملات بوصفة طبية فقط، لأن زيادة الحديد العشوائية قد تؤذي الكبد.
خلاصة
الأمر لا يتعلق فقط بتناول الحديد، بل بكيفية امتصاصه داخل الجسم. بدمج الأطعمة الصحيحة وتعديل بعض العادات الغذائية، يمكنك تعزيز مستويات الحديد وتفادي التعب المزمن والأنيميا، خاصة في نمط الحياة السريع داخل الخليج.
بقلم: Mr. Nader Emad