أفضل تمارين البطن السفلية لحرق الدهون بسرعة: خطة فعالة للرجال والنساء
التخلص من دهون البطن السفلية هو التحدي الأكبر في رحلة بناء الجسم المثالي. كثير من الناس، خصوصًا في السعودية والإمارات وأمريكا، يعانون من تراكم الدهون في هذه المنطقة رغم ممارسة الرياضة. في هذا المقال من www.wepsihati.com، نقدم لك خطة تمارين مخصصة لاستهداف البطن السفلية للرجال والنساء، يمكنك تنفيذها في المنزل أو في الجيم.
1. تمرين رفع الأرجل (Leg Raises)
من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات البطن السفلية. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك ببطء للأعلى، ثم أنزلها دون أن تلمس الأرض.
2. تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
تمرين مزدوج يستهدف عضلات البطن الجانبية والسفلية. حرك رجليك كما لو كنت تركب دراجة وأنت مستلقٍ.
3. تمرين البلانك المتحرك (Mountain Climbers)
يحرق الدهون ويقوي البطن. اتخذ وضعية البلانك وابدأ بتحريك رجليك بسرعة كأنك تتسلق.
4. تمرين القص (Scissor Kicks)
استلقِ وارفع قدميك قليلاً ثم حركهما بالتبادل لأعلى وأسفل بسرعة دون لمس الأرض.
5. تمرين البلانك الثابت (Plank)
يحسن الثبات العام ويشد عضلات البطن بالكامل. حافظ على جسمك مستقيمًا لأطول وقت ممكن.
6. تمرين الطعن مع التواء (Lunge with Twist)
مفيد لحرق الدهون وشد البطن، وخاصة مع التكرار المنتظم.
نصائح لتسريع النتائج
- مارس التمارين 4–5 مرات أسبوعيًا على الأقل.
- اشرب كمية كافية من الماء قبل وبعد التمارين.
- قلل من السكريات والنشويات في نظامك الغذائي.
- نام جيدًا لتحسين حرق الدهون.
- ادمج تمارين الكارديو مثل المشي أو الجري مع تمارين البطن.
متى تظهر النتائج؟
إذا التزمت بالتمارين والتغذية، يمكنك ملاحظة تغيّر واضح في منطقة البطن خلال 4–6 أسابيع.
خلاصة
دهون البطن السفلية عنيدة، لكن مع خطة تمارين صحيحة ونمط حياة نشط، يمكنك التخلص منها وبناء جسم رياضي قوي. لا تتوقف، فكل تمرين يقربك خطوة من هدفك.