أفضل الأطعمة لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم
الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين. ومع ذلك، فإن امتصاص الحديد من الطعام لا يكون دائمًا بكفاءة عالية. لذا، من المهم معرفة الأطعمة التي تساعد على تعزيز امتصاص الحديد في الجسم، خاصة في النظام الغذائي اليومي للسعوديين.
أنواع الحديد في الغذاء
يوجد نوعان رئيسيان من الحديد في الغذاء:
- الحديد الهيمي: يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك، ويمتصه الجسم بسهولة.
- الحديد غير الهيمي: يوجد في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقول والخضروات، وامتصاصه أقل كفاءة.
أطعمة تعزز امتصاص الحديد
لزيادة استفادة الجسم من الحديد، إليك قائمة بأهم الأطعمة التي تساعد على تعزيز امتصاصه:
1. الأطعمة الغنية بفيتامين C
يساعد فيتامين C على تحويل الحديد غير الهيمي إلى شكل يسهل امتصاصه. من الأطعمة الغنية بفيتامين C:
- البرتقال والليمون
- الفراولة
- الفلفل الرومي
- الكيوي
2. اللحوم الحمراء والكبد
تحتوي على الحديد الهيمي، وهو الشكل الأسهل امتصاصًا، كما أنها تحتوي على عوامل تعزز امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولها معًا.
3. الخضروات الورقية الداكنة
مثل السبانخ والكرنب، تحتوي على الحديد غير الهيمي. يُفضل تناولها مع مصدر غني بفيتامين C.
4. البقوليات
العدس، الفاصوليا، والحمص من المصادر النباتية الجيدة للحديد. لتقليل مضادات التغذية مثل الفيتات، يُفضل نقعها أو طهيها جيدًا.
5. المكسرات والبذور
مثل بذور اليقطين والسمسم واللوز، تحتوي على الحديد وتعد خيارًا ممتازًا للنباتيين.
ما يجب تجنبه أثناء تناول الحديد
- الشاي والقهوة: تحتوي على التانينات التي تقلل امتصاص الحديد.
- منتجات الألبان: الكالسيوم قد يتعارض مع امتصاص الحديد.
- الأطعمة الغنية بالألياف بشكل مفرط: قد تعيق الامتصاص أيضًا.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد
- تناول مصادر الحديد مع فيتامين C في نفس الوجبة.
- تجنب الشاي والقهوة بعد الوجبات مباشرة.
- إن كنت نباتيًا، ركز على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.
خاتمة
زيادة امتصاص الحديد لا تعتمد فقط على كمية الحديد في الطعام، بل على التوازن الصحيح بين الأطعمة والمغذيات المساعدة. باتباع النصائح السابقة، يمكنك تعزيز صحتك وتجنب خطر الإصابة بفقر الدم.
بقلم: ENG/Nader Emad | المصدر: ويب صحتي