لسنوات طويلة، كانت كلمة "دهون" مرادفًا للسمنة، الكوليسترول، والمرض.
لكن الحقيقة العلمية تقول عكس ذلك:
الجسم يحتاج إلى الدهون — لكن من النوع الصحيح وبالكمية الصحيحة.
في هذا المقال، نوضح لك:
- الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة
- أين توجد كل نوع؟
- ما الفوائد التي تقدمها الدهون الجيدة؟
- وكيف تتجنب الأضرار دون حرمان نفسك؟
أولًا: ما هي الدهون الصحية (الجيدة)؟
تُعرف أيضًا باسم الدهون غير المشبعة، وهي دهون مفيدة لصحة القلب والدماغ والمناعة.
✅ تشمل:
- أوميغا 3
موجودة في: السلمون، التونة، بذور الكتان، الجوز - دهون أحادية غير مشبعة
مثل: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، اللوز - دهون نباتية غير مهدرجة
مثل: الطحينة، المكسرات الطبيعية، بذور الشيا
🧠 الدهون الصحية مهمة جدًا لوظائف الدماغ والهرمونات، وهي لا تسبب السمنة إذا استُخدمت باعتدال.
ثانيًا: ما هي الدهون الضارة (السيئة)؟
تُعرف أيضًا بـ الدهون المشبعة والمتحولة (Trans Fats)، وتزيد من:
- الكوليسترول الضار LDL
- الالتهابات
- خطر أمراض القلب والسكري
🚫 تشمل:
- الدهون المتحولة الصناعية
مثل: الزيوت المهدرجة، المارغرين، الشيبس التجاري - الدهون المشبعة بكثرة
مثل: اللحوم المصنعة، المقليات، الزبدة بكميات كبيرة
الفرق المباشر بين الدهون الجيدة والسيئة
| العنصر | الدهون الصحية | الدهون الضارة |
|---|---|---|
| التأثير على القلب | تحمي وتقلل الكوليسترول الضار | تزيد خطر الجلطات |
| التأثير على الدماغ | تدعم التركيز والذاكرة | تزيد الالتهاب العصبي |
| العلاقة بالوزن | تساعد على الشبع وتحسين الحرق | تخزّن في الجسم وتؤدي للسمنة |
| الحالة في درجة حرارة الغرفة | سائلة غالبًا | صلبة غالبًا |
كم يحتاج الجسم من الدهون يوميًا؟
الدهون يجب أن تشكل 25–35% من السعرات اليومية، بشرط أن تكون معظمها من النوع الصحي.
مثلًا:
- إذا كنت تتناول 2000 سعرة يوميًا → 500 سعرة من الدهون = حوالي 55 غرام دهون
- منها 75–90% من الدهون الصحية
نصائح عملية لتناول الدهون الصحية بذكاء
- استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزيوت النباتية المكررة
- تناول قبضة يد من المكسرات غير المملحة يوميًا
- أضف الأفوكادو أو الطحينة لوجباتك بدلًا من الصوصات الجاهزة
- اختر الأسماك الدهنية (مرتين أسبوعيًا) بدلًا من اللحوم المعالجة
- اقرأ الملصقات وتجنب "الزيت المهدرج جزئيًا"
خلاصة
الدهون ليست العدو… بل النوع الخاطئ منها هو العدو.
ادعم جسمك، عقلك، وقلبك بتناول الدهون الجيدة، وقل وداعًا للمقليات والمهدرجات الصناعية.
الوعي الغذائي هو أول خطوة لصحة حقيقية 🌱
للمزيد من المقالات التوعوية الغذائية، زر ويب صحتي.