مع التقدّم في العمر، تضعف عضلات الظهر والركبتين تدريجيًا، مما يؤدي إلى:
- صعوبة في الوقوف أو الجلوس
- ألم مزمن عند الحركة
- عدم القدرة على المشي لمسافات
- زيادة خطر السقوط أو الانزلاق
لكن الخبر السار أن تمارين بسيطة ومنتظمة، حتى من المنزل، يمكنها تقوية العضلات وتحسين جودة الحياة بشكل واضح، دون الحاجة لأجهزة رياضية أو مدربين.
لماذا التركيز على عضلات الظهر والركبة؟
عضلات الظهر:
- تدعم العمود الفقري
- تُخفف الضغط عن الفقرات
- تمنع آلام الجلوس الطويل أو الوقوف المفاجئ
عضلات الركبة:
- تتحمل الوزن عند المشي أو النهوض
- ضعفها يعني ألمًا دائمًا وصعوبة في التوازن
📌 التمارين الخفيفة تُحافظ على هذه العضلات قوية دون إرهاق المفاصل.
تمارين لتقوية عضلات الظهر عند كبار السن
✅ 1. تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
- اضغط أسفل ظهرك نحو الأرض واشدّ البطن
- ابقَ في هذه الوضعية 5 ثوانٍ ثم ارتخِ
- كرر 10 مرات
يقوي عضلات أسفل الظهر ويخفف الضغط
✅ 2. تمرين رفع الذراع والساق المعاكس
- في وضعية "زحف" (يدين وركبتين على الأرض)
- ارفع الذراع الأيمن والساق اليسرى معًا
- اثبت 5 ثوانٍ، ثم بدّل
- كرر 10 مرات لكل جهة
يُحسن التوازن ويقوي العمود الفقري
✅ 3. تمرين الضغط الخفيف على الجدار
- قف أمام الحائط وضع كفيك عليه
- انحنِ ببطء كما لو أنك تقوم بـ push-up
- كرر 10–15 مرة
يُقوي الكتفين وأعلى الظهر بدون تحميل على المفاصل
🦵 تمارين لتقوية الركبة والوقاية من ضعفها
✅ 1. تمرين الجلوس والوقوف من الكرسي
- اجلس على كرسي بدون مساند
- انهض ببطء ثم اجلس
- لا تستخدم اليدين إذا أمكن
- كرر 10–15 مرة
يُقوي الفخذين والركبتين ويُحسّن التوازن
✅ 2. تمرين رفع الساق المستقيمة
- اجلس على الكرسي
- ارفع ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم
- اثبت 5 ثوانٍ، ثم بدّل
- كرر 10 مرات لكل ساق
يقوي العضلة الرباعية (أهم عضلة داعمة للركبة)
✅ 3. تمرين الضغط بين الركبتين
- اجلس وضع وسادة بين الركبتين
- اضغط الركبتين معًا لثوانٍ، ثم ارتخِ
- كرر 10 مرات
يُقوي العضلات الداخلية للفخذ ويزيد ثبات الركبة
جدول يومي مقترح لتمارين الظهر والركبة
صباحًا (بعد الإفطار):
- رفع الساق والذراع المعاكس × 5
- الجلوس والوقوف × 10
- تمرين الحائط × 10
عصرًا:
- رفع الساق المستقيمة × 10 لكل رجل
- تمرين الوسادة بين الركبتين × 10
- إمالة الحوض × 10
📌 المدة الإجمالية: 15–20 دقيقة فقط يوميًا
نصائح السلامة قبل البدء
- ارتدِ حذاء غير قابل للانزلاق
- مارس التمارين في مكان واسع وخالٍ من العوائق
- تنفس بعمق ولا تحبس النفس أثناء التمرين
- توقف فورًا إذا شعرت بألم أو دوخة
- استشر الطبيب إذا كنت تعاني من خشونة متقدمة أو مشاكل عصبية
هل تساعد التغذية أيضًا؟
نعم!
لبناء عضلات قوية وداعمة، تناول:
- بروتينات خفيفة (بيض، لبن، عدس)
- الكالسيوم (لبن، سبانخ، سمك السردين)
- المغنيسيوم (موز، مكسرات، بطاطا حلوة)
- أوميغا 3 (سمك، بذور الكتان، زيت زيتون)
✅ خاتمة
التمارين ليست عبئًا… بل هدية للحفاظ على استقلالك.
ابدأ بخطوة بسيطة، مرة واحدة في اليوم، وشاهد كيف تتحسّن حركتك وثقتك بنفسك خلال أسابيع.
📌 للمزيد من تمارين المنزل المخصصة لكبار السن، تابع ويب صحتي.