أول ما الست تعرف إنها حامل، أول فكرة بتجيلها غالبًا: "هل أقدر أكمّل رياضة؟ وهل ده خطر على الجنين؟" والإجابة: بالعكس، الرياضة في الحمل بتفيدك إنتِ وجنينك بشرط إنها تكون آمنة ومعتدلة.
ليه مهم تتمرني أثناء الحمل؟
- تقليل فرص الإصابة بسكر الحمل
- تقوية عضلات الظهر والبطن لتقليل آلام الحمل
- تسهيل الولادة الطبيعية
- تحسين نومك ومزاجك
- تقليل التورم والانتفاخ
- تحسين الدورة الدموية
أنواع التمارين الآمنة للحامل:
- المشي: أفضل تمرين طبيعي ولطيف في كل مراحل الحمل
- السباحة: ممتازة لتخفيف الوزن عن الظهر والمفاصل
- اليوغا المخصصة للحمل: لتهدئة الأعصاب وتحسين المرونة
- تمارين كيجل: لتقوية عضلات قاع الحوض والمساعدة أثناء الولادة
- تمارين التمدد الخفيفة: لتقليل الشد العضلي وتحسين الحركة
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل:
- أي تمرين فيه قفز أو ضغط قوي على البطن
- رفع أثقال ثقيلة
- التمارين في أجواء حارة جدًا أو مغلقة بدون تهوية
- تمارين تتطلب توازن عالي (خصوصًا في الشهور الأخيرة)
جدول رياضي بسيط وآمن للحامل:
- 3 مرات/أسبوع: مشي لمدة 20-30 دقيقة
- مرتين/أسبوع: يوجا للحامل أو تمارين تمدد
- يوميا: تمارين تنفس عميق وكيجل لمدة 5-10 دقائق
علامات لازم توقفي عندها التمرين فورًا:
- دوخة أو صداع شديد
- نزيف أو إفرازات غير طبيعية
- ألم في البطن أو الحوض
- ضيق نفس حاد أو خفقان شديد
لو ظهرت أي علامة، لازم تراجعي طبيبتك فورًا.
نصائح ذكية لرياضة آمنة في الحمل:
- اشربي مية قبل وبعد التمرين
- استخدمي ملابس قطنية ومريحة
- مارسي التمارين على سطح مستوي وغير زلِق
- اسمعي جسمك، لو حسيتي تعب أو إرهاق، خدي راحة
الرياضة مش بس لجسمك.. هي كمان لطفلك
الدراسات بتقول إن الأطفال اللي أمهاتهم مارسوا رياضة أثناء الحمل:
- نومهم أفضل
- جهازهم العصبي أكثر توازنًا
- أهدأ وأقل عرضة للتوتر