يُعدّ البيلاتس تمرينًا عالي الفعالية ومنخفض التأثير يركز على تقوية “النواة” (Core) وتحسين التوازن والمرونة، مما يجعله مثاليًّا للمبتدئين الذين يبحثون عن روتين آمن وشامل .
سنتعرّف في هذا الدليل خطوة بخطوة على تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات متخصصة .
ما هو البيلاتس؟
تأسّس البيلاتس على يد جوزيف بيلاتس في أوائل القرن العشرين، ويمزج بين تحكّم النفس (Breath Control) والدقة في الحركة لتعزيز القوة والاستقرار فيما يُسمّى بعضلات الجذع العميقة .
هو ليس فقط مجموعة تمارين بدنية، بل فلسفة ترتكز على التواجد الذهني أثناء أداء كل حركة .
فوائد روتين بيلاتس للمبتدئين
- تقوية عضلات الجذع: يساعد البيلاتس على تنشيط عضلات البطن وأسفل الظهر بفعالية، مما يقلل من آلام الظهر مع الوقت .
- تحسين المرونة: الحركات البطيئة والمدروسة تزيد مدى الحركة في المفاصل وتحسّن الليونة العضلية .
- تعزيز التوازن: بفضل التركيز على العضلات المستقرة (Stabilizers)، ستلاحظ تقدمًا في توازنك وقدرتك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر .
- دعم الصحة النفسية: روتين منتظم من البيلاتس يساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج بفضل تناغم الحركة مع التنفس .
المعدات المطلوبة
- حصيرة (Mat): تكفي حصيرة اليوغا العادية لتوفير دعامة مريحة للظهر .
- ملابس مريحة: اختر ملابس لا تقيد الحركة لتتمكن من الانثناء والتمدد بحرية.
- (اختياري) كرة بيلاتس أو أحزمة مرونة: يمكن إضافتها لاحقًا لتحدي العضلات أكثر.
روتين بيلاتس خطوة بخطوة للمبتدئين
اتّبع هذا الروتين ثلاث مرات أسبوعيًا، وابدأ بعدة دقائق للإحماء ثم انتقل إلى التمارين الأساسية:
1. الإحماء (5 دقائق)
- تنفس عميق: قف مستقيماً، ضع اليدين على البطن، واستنشق ببطء حتى تمدد الحجاب الحاجز .
- دورات كتف: حرك كتفيك للأمام والخلف 10 مرات.
2. التمارين الأساسية
- The 100s: 3 مجموعات من 20 ضخّة ذراعين أثناء رفع الرأس والكتفين عن الأرض .
- Single Leg Stretch: انبسط على ظهرك، اسحب ركبة نحو الصدر بالتناوب، 10 مرات لكل ساق .
- Roll-Up: ارفع جسمك تدريجيًّا إلى الجلوس بكل تحكّم، 8 تكرارات .
- Pelvic Curl: ارفع الوركين عن الأرض وابقَ لبضع ثوانٍ ثم أنزل ببطء، 10 تكرارات .
3. التمارين المتقدمة (اختياري بعد 3 أسابيع)
- Double Leg Lift: ارفع الساقين معًا وخفضهما ببطء ضمن زاوية 90°، 8 تكرارات .
- Plank: حافظ على جسمك في خطٍ مستقيم من الكتفين للأقدام، 3 مجموعات مدة كل منها 20-30 ثانية .
4. التهدئة والتمدد (5 دقائق)
- Child’s Pose: اجلس على الركبتين وانحنِ للأمام، تنفس بعمق.
- Cat–Cow Stretch: تحرّك بظهرك للأعلى والأسفل ببطء لتحرير العمود الفقري .
نصائح هامة للمبتدئين
- الثبات على التنفس: التنفس الصحيح يضمن فعالية أكبر لكل حركة .
- التحكّم في الحركة: أبطئ الحركة عند الشعور بأي انزعاج .
- الاستمرارية: ثلاث مرات أسبوعيًا كافية لتحقيق تقدم ملحوظ خلال شهر تقريبًا .
- المتابعة مع خبير: حاول حضور حصص أونلاين أو استشارة مدرّب لتصحيح وضعيتك.
أسئلة شائعة
- كم مرة يجب ممارسة البيلاتس أسبوعيًّا؟
- يمكنك البدء مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، ثم زيادتها تدريجيًّا.
- هل يناسب البيلاتس كل الأعمار؟
- نعم، هو تمرين منخفض التأثير مناسب للشباب وكبار السن بشروط صحية جيدة .
- ما المدة المثلى لكل جلسة؟
- 20 إلى 30 دقيقة كافية للمبتدئين لتحقيق فوائد ملموسة .
المصادر الخارجية
- 19 فوائد للبيلاتس مدعومة علميًا، Healthline
- 20 برنامج بيلاتس لمدة 30 يومًا، Verywell Health
- ما هو البيلاتس؟ الفوائد مقابل اليوغا وكيفية ممارسته، Medical News Today