لما تتكلمي عن الصحة الجسدية أو النفسية، صعب تفصليهم عن بعض، خصوصًا لما ندخل في عالم الهرمونات. جسمك بيتحكم فيه مجموعة من المواد الكيميائية الذكية اللي اسمها "هرمونات"، وكل واحدة فيهم ليها مزاجها.
الخبر الحلو؟ الرياضة هي مفتاح التوازن ده. مش لازم تكوني رياضية محترفة ولا تتمرني ساعات، أحيانًا نص ساعة مشي أو تمرين يوغا ممكن يعدّل مزاجك ويظبط هرموناتك!
إزاي الرياضة بتأثر على الهرمونات؟
أثناء التمرين، جسمك بيبدأ يفرز مجموعة هرمونات مفيدة:
- الإندورفين: هرمون السعادة. بيقلل التوتر، بيخليكي مرتاحة ومبسوطة بعد التمرين.
- السيروتونين: بيظبط النوم والمزاج، وبيقل مع الضغط. الرياضة بترفع مستواه طبيعيًا.
- الاستروجين والبروجستيرون: التمارين المنتظمة بتحافظ على توازنهم، وده بيأثر على الدورة والمزاج والطاقة.
- الكورتيزول: هرمون التوتر، والرياضة بتساعد تقللي نسبته تدريجيًا.
أفضل أنواع التمارين حسب هدفك ومرحلتك
1. لو مزاجك مضطرب أو عندك قلق
- المشي في الهواء الطلق
- اليوغا وتمارين التنفس
- تمارين البيلاتس
2. لو بتعاني من أعراض الدورة أو تكيس المبايض
- تمارين خفيفة مثل السباحة أو الدراجة
- المشي السريع
- تمارين التمدد
3. لو في سن الأربعين وما بعده
- تمارين مقاومة خفيفة (أوزان بسيطة)
- تمارين توازن
- تمارين قاع الحوض (مهمة للوقاية من الهبوط الرحمي والتبول اللا إرادي)
خطة رياضية أسبوعية مقترحة (للمرأة المشغولة)
السبت: 30 دقيقة مشي سريع + 10 دقائق تمارين بطن خفيفة
الأحد: تمارين يوجا صباحية + تمرين قاع الحوض
الاثنين: راحة أو تمارين تمدد بسيطة
الثلاثاء: 20 دقيقة كارديو منزلي (نط، سكوات، بلانك)
الأربعاء: رياضة خفيفة (دراجة أو مشي بطيء)
الخميس: تمارين أوزان خفيفة أو مقاومة منزلية
الجمعة: راحة + تأمل أو تمارين تنفس
علامات إن الرياضة بدأت تظبط هرموناتك فعلاً
- نومك بقى أعمق
- مزاجك اتغير حتى لو اليوم كان صعب
- دورتك بقت أهدى أو أكثر انتظامًا
- شعور عام بالطاقة والنشاط
نصيحة ذهبية
ما تربطيش الرياضة فقط بخسارة الوزن. اربطيها بتحسين مزاجك وتنظيم جسمك من جوه. الرياضة مش عقاب، دي وسيلة ذكية من جسمك يقولك: شكراً.
لو عايزة تعملي تمارين متخصصة لحالتك الهرمونية؟
تابعي دليل التمارين الصحية والنفسية للنساء حسب كل مرحلة عمرية، على wepsihati.com واستفيدي من برامج رياضية بسيطة مناسبة لكل الأجسام.